انٹرایکٹو اوزار
چند منٹ کے لیے کسی نفسیاتی مہارت کی مشق کرنے کی جگہ۔ یہ خود جائزے اور مہارت کی مشق کے اوزار ہیں، کوئی تشخیص یا امتحان نہیں۔ یہاں آپ جو کچھ لکھیں گی وہ محفوظ یا کہیں بھیجا نہیں جاتا۔
اپنے جسم کو پرسکون کریں
مشکل خیالات کے ساتھ کام کریں
اپنی پڑھائی کو منظم کریں
اپنے انداز کو سمجھیں
2 منٹ
تناؤ کا جائزہ
چند مختصر سوالات جو آپ کو یہ سوچنے میں مدد دیں کہ تناؤ آپ کو کیسے متاثر کر رہا ہے۔
2 منٹ
نیند کا جائزہ
چند مختصر سوالات جو آپ کو اپنی نیند کے بارے میں سوچنے میں مدد دیں۔
5 منٹ
یہ سب کیسے جڑا ہے
دیکھیں کہ کوئی صورتحال، آپ کے خیالات، جذبات، جسم اور اعمال ایک دوسرے کو کیسے متاثر کر سکتے ہیں — اور آپ کہاں مداخلت کر سکتی ہیں۔
یقین نہیں کہ کون سا اوزار آزمائیں؟
تناؤ چیک
یہ ایک خود جائزے کا اوزار ہے جو آپ کو یہ سوچنے میں مدد دیتا ہے کہ آپ کیسا کر رہی ہیں۔ یہ نہ کوئی تشخیص ہے نہ امتحان۔
یہ عام تجربات ہیں
آپ جو بیان کر رہی ہیں وہ طالبہ کی زندگی کے عام اتار چڑھاؤ جیسا لگتا ہے۔ خود مدد کی لائبریری میں اس طرح کے تناؤ کے لیے عملی اوزار موجود ہیں۔
شاید آپ اس وقت معمول سے زیادہ بوجھ اٹھا رہی ہیں
لگتا ہے تناؤ آپ پر معمول سے زیادہ اثر ڈال رہا ہے۔ یہ معاونت تلاش کرنے کی ایک اچھی وجہ ہے — اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ میں کوئی کمی ہے۔
براہ کرم جلد کسی سے بات کرنے پر غور کریں
آپ جو بیان کر رہی ہیں وہ اکیلے اٹھانے کے لیے بہت زیادہ لگتا ہے۔ شعبہ نفسیات سے رابطہ کرنا مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟ / اب آگے کیا؟
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟
یہ صرف آپ کے اپنے لیے محسوس کرنے کے لیے ہے — یہ نہ تو ریکارڈ ہوتا ہے نہ اس کا کوئی سکور بنتا ہے۔
اب آپ آگے کیا کرنا چاہتی ہیں؟
نیند چیک
یہ ایک تعلیمی خود جائزے کا اوزار ہے، تشخیصی اوزار نہیں۔
یہ عام تجربات ہیں
کبھی کبھار کمزور نیند عام بات ہے، خاص طور پر مصروف یا تناؤ والے اوقات میں۔ عملی تجاویز کے لیے خود مدد → نیند دیکھیں۔
شاید آپ اس وقت معمول سے زیادہ بوجھ اٹھا رہی ہیں
اس طرح کی نیند کی مشکل پر توجہ دینا ضروری ہے۔ خود مدد کی لائبریری میں نیند سے متعلق وسائل موجود ہیں، اور اگر یہ جاری رہے تو “مدد حاصل کریں” بھی موجود ہے۔
براہ کرم جلد کسی سے بات کرنے پر غور کریں
اس قدر متاثر نیند، خاص طور پر دوڑتے ذہن کے ساتھ، شعبہ نفسیات کے ساتھ زیرِ بحث لانے کے قابل ہے۔
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟ / اب آگے کیا؟
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟
یہ صرف آپ کے اپنے لیے محسوس کرنے کے لیے ہے — یہ نہ تو ریکارڈ ہوتا ہے نہ اس کا کوئی سکور بنتا ہے۔
اب آپ آگے کیا کرنا چاہتی ہیں؟
فکر کی مشق
ایک وقت میں ایک فکر پر کام کرنے کے لیے اسے استعمال کریں۔ یہاں آپ جو کچھ لکھیں وہ نہ محفوظ ہوتا ہے نہ کہیں بھیجا جاتا ہے — یہ صرف آپ کے لیے ہے۔
کیا اس صورتحال میں کوئی ایسی چیز ہے جسے میں ابھی متاثر کر سکتی ہوں؟
مثالیں: پیغام بھیجنا, 10 منٹ پڑھائی کرنا, کسی سے پوچھنا, منصوبہ لکھنا, معلومات اکٹھی کرنا
آپ یہ اقدام کب اٹھائیں گی؟
کوئی مخصوص وقت نوٹ کرنے سے اس بات کا امکان بڑھ جاتا ہے کہ آپ واقعی اس پر عمل کریں گی۔
شاید آپ غیر یقینی کو ختم نہ کر سکیں، لیکن آپ یہ ضرور چن سکتی ہیں کہ اس کا جواب کیسے دینا ہے۔
- غیر یقینی کو تسلیم کریں، ابھی اسے حل کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے۔
- اپنی توجہ موجودہ لمحے پر واپس لائیں۔
- اپنی توجہ مبذول کرنے کے لیے کوئی سرگرمی چنیں۔
- اگر فکر شدید محسوس ہو تو گراؤنڈنگ استعمال کریں۔
مسئلہ یا فکر؟
مسئلہ — ایسی چیز جس پر عمل کیا جا سکتا ہے۔
فکر — کسی امکان کے بارے میں بار بار سوچنا بغیر کسی مفید اقدام کی طرف بڑھے۔
فکر کرنا خود میں غیر معقول نہیں ہے — یہ اکثر کسی ایسی بات کی عکاسی کرتا ہے جو واقعی آپ کے لیے اہم ہے۔ یہ فرق صرف یہ فیصلہ کرنے کے لیے ہے کہ ابھی اس کے ساتھ کیا کرنا ہے، فکر کو پرکھنے کے لیے نہیں۔
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟ / اب آگے کیا؟
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟
یہ صرف آپ کے اپنے لیے محسوس کرنے کے لیے ہے — یہ نہ تو ریکارڈ ہوتا ہے نہ اس کا کوئی سکور بنتا ہے۔
اب آپ آگے کیا کرنا چاہتی ہیں؟
گراؤنڈنگ کی مشق
جب آپ کا ذہن دباؤ میں، فکرمند، یا منقطع محسوس ہو تو گراؤنڈنگ آپ کی توجہ موجودہ لمحے پر واپس لانے میں مدد دے سکتی ہے۔
یہاں آپ جو کچھ لکھیں وہ نہ محفوظ ہوتا ہے نہ کہیں بھیجا جاتا ہے۔
مرحلہ 1 از 5
5 — دیکھنا
اپنے ارد گرد نظر آنے والی 5 چیزوں کے نام بتائیں۔
مرحلہ 2 از 5
4 — محسوس کرنا
4 چیزیں بتائیں جو آپ جسمانی طور پر محسوس کر سکتی ہیں (بناوٹ، درجہ حرارت، فرش پر آپ کے پاؤں)۔
مرحلہ 3 از 5
3 — سننا
3 چیزیں بتائیں جو آپ سن سکتی ہیں۔
مرحلہ 4 از 5
2 — سونگھنا
2 چیزیں بتائیں جنہیں آپ سونگھ سکتی ہیں۔
مرحلہ 5 از 5
1 — چکھنا
1 چیز بتائیں جسے آپ چکھ سکتی ہیں، یا کوئی ایک چیز جس کی آپ ابھی قدر کرتی ہیں۔
ایک آرام دہ سانس لیں اور محسوس کریں کہ آپ ابھی کہاں ہیں۔
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟ / اب آگے کیا؟
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟
یہ صرف آپ کے اپنے لیے محسوس کرنے کے لیے ہے — یہ نہ تو ریکارڈ ہوتا ہے نہ اس کا کوئی سکور بنتا ہے۔
اب آپ آگے کیا کرنا چاہتی ہیں؟
سانس لینا
آہستہ، آرام دہ سانس لینا کچھ لوگوں کو پرسکون محسوس کرنے یا کنٹرول کا احساس دوبارہ حاصل کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ یہ کوئی علاج نہیں، اور ہر کسی کے لیے مددگار محسوس نہیں ہوگا — یہ ٹھیک ہے۔
آرام دہ سانس لینا
ایک آرام دہ پوزیشن تلاش کریں۔ اگر ممکن ہو تو اپنے کندھوں کو نرم ہونے دیں۔
آرام سے سانس لیں۔ اپنی سانس پر زور نہ ڈالیں یا اسے آرام دہ محسوس ہونے سے زیادہ دیر تک نہ روکیں۔
اگر آپ کو چکر آئے، بےچینی محسوس ہو، یا طبیعت خراب لگے تو مشق روک دیں اور معمول کی سانس پر واپس آ جائیں۔
دور 1 از 1
آرام سے سانس اندر لیں۔ پھر آہستہ اور آرام سے سانس باہر چھوڑیں۔ جس رفتار سے آپ کو ٹھیک لگے اسے دہراتی رہیں۔
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟ / اب آگے کیا؟
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟
یہ صرف آپ کے اپنے لیے محسوس کرنے کے لیے ہے — یہ نہ تو ریکارڈ ہوتا ہے نہ اس کا کوئی سکور بنتا ہے۔
اب آپ آگے کیا کرنا چاہتی ہیں؟
مطالعے کا منصوبہ ساز
آئیے اسے چھوٹا بناتے ہیں۔ یہ آپ کے براؤزر میں ایک سادہ منصوبہ بناتا ہے — کچھ بھی محفوظ یا کہیں بھیجا نہیں جاتا۔
ایک مفید منصوبہ ایک کامل منصوبے سے بہتر ہے۔
اگر آپ کوئی مطالعاتی نشست چھوڑ دیں تو اگلے دستیاب موقع سے دوبارہ شروع کریں۔ آپ کو پورا منصوبہ دوبارہ شروع کرنے کی ضرورت نہیں۔
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟ / اب آگے کیا؟
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟
یہ صرف آپ کے اپنے لیے محسوس کرنے کے لیے ہے — یہ نہ تو ریکارڈ ہوتا ہے نہ اس کا کوئی سکور بنتا ہے۔
اب آپ آگے کیا کرنا چاہتی ہیں؟
خود احتسابی
ایسے سوالات کا ایک رہنمائی شدہ سلسلہ جو آپ کو یہ سوچنے میں مدد دے کہ آپ کیا محسوس کر رہی ہیں۔ یہاں آپ جو کچھ لکھیں وہ نہ محفوظ ہوتا ہے نہ کہیں بھیجا جاتا ہے۔
مرحلہ 1 از 7
مرحلہ 2 از 7
مرحلہ 3 از 7
مرحلہ 4 از 7
مرحلہ 5 از 7
مرحلہ 6 از 7
مرحلہ 7 از 7
آپ نے یہ اپنے الفاظ میں مکمل کیا — آپ کو بتانے کے لیے کوئی سکور یا نتیجہ نہیں ہے۔
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟ / اب آگے کیا؟
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟
یہ صرف آپ کے اپنے لیے محسوس کرنے کے لیے ہے — یہ نہ تو ریکارڈ ہوتا ہے نہ اس کا کوئی سکور بنتا ہے۔
اب آپ آگے کیا کرنا چاہتی ہیں؟
یہ سب کیسے جڑا ہے
کسی تجربے کے یہ حصے ایک دوسرے کو متاثر کر سکتے ہیں۔ ایک حصے کو بدلنے سے بعض اوقات باقی سلسلہ بھی بدل جاتا ہے۔ یہ آپ کے تجربے کو سمجھنے کا ایک طریقہ ہے، تشخیص نہیں۔
اس کے کسی بھی حصے میں آپ جو کچھ لکھیں وہ نہ محفوظ ہوتا ہے نہ کہیں بھیجا جاتا ہے۔
صورتحال
مثال (نیچے دی گئی صورتحال سے): کل امتحان ہے۔
خیالات
مثال (نیچے دی گئی صورتحال سے): “میں نے کافی تیاری نہیں کی۔”
جذبات
مثال (نیچے دی گئی صورتحال سے): اضطراب۔
جسم
مثال (نیچے دی گئی صورتحال سے): تناؤ، تیزی سے دوڑتے خیالات۔
اعمال
مثال (نیچے دی گئی صورتحال سے): پڑھائی سے گریز، اس کے بجائے فون دیکھنا۔
نتائج
مثال (نیچے دی گئی صورتحال سے): مزید کام باقی رہ جانا — جو مزید اضطراب کو جنم دیتا ہے۔
ایک طالبہ کی مثال
کل امتحان ہے۔ → “میں نے کافی تیاری نہیں کی۔” → اضطراب۔ → تناؤ، تیزی سے دوڑتے خیالات۔ → پڑھائی سے گریز، اس کے بجائے فون دیکھنا۔ → مزید کام باقی رہ جانا — جو مزید اضطراب کو جنم دیتا ہے۔
آپ کہاں مداخلت کر سکتی ہیں؟ ایک خیال, جسم, ایک عمل, ماحول, کسی اور کی معاونت.
آپ کس حصے پر کام کرنا چاہتی ہیں؟
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟ / اب آگے کیا؟
اب آپ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟
یہ صرف آپ کے اپنے لیے محسوس کرنے کے لیے ہے — یہ نہ تو ریکارڈ ہوتا ہے نہ اس کا کوئی سکور بنتا ہے۔
اب آپ آگے کیا کرنا چاہتی ہیں؟